여성분들이라면 갱년기를 지나며 몸의 변화를 크게 느끼실 거예요. 저도 예전엔 높은 곳에서 훌쩍 뛰어내려도 멀쩡했는데, 어느 순간부터는 작은 충격에도 무릎이나 손목이 시큰거리는 게 느껴지더라고요. 특히 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼛속 칼슘이 썰물 빠지듯 빠져나간다고 하죠. '침묵의 살인자'라고 불리는 골다공증 예방은 바로 지금부터가 골든타임입니다. 튼튼한 뼈를 위해 제가 매일 실천하는 습관들을 들려드릴게요.
칼슘의 영원한 짝꿍, 비타민 D와 함께하세요
많은 분이 칼슘 영양제만 열심히 드시는데, 사실 칼슘은 우리 몸에 흡수되기가 참 까다로운 영양소입니다. 저도 처음엔 우유만 마시면 되는 줄 알았는데, 칼슘을 뼈로 실어 나르는 일꾼인 '비타민 D'가 없으면 소용이 없더라고요. 저는 낮에 15분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 습관을 들였습니다. 햇빛을 통해 합성되는 비타민 D가 칼슘 흡수율을 쑥쑥 높여주거든요. 골다공증 예방을 원하신다면 칼슘만 보지 마시고, 햇볕과 비타민 D라는 짝꿍을 꼭 챙겨주세요.
식탁 위에 '뼈 강화식품' 상시 배치하기
영양제도 좋지만, 매일 먹는 식단이 가장 기본입니다. 저는 멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선이나 두부, 치즈를 식탁에 자주 올립니다. 특히 케일이나 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소에도 칼슘이 풍부하다는 사실, 알고 계셨나요? 저는 나물을 무칠 때 들깨가루를 듬뿍 넣는데, 고소한 맛도 좋지만 칼슘 보충에 정말 최고입니다. 칼슘 섭취는 한 번에 몰아서 하는 것보다 매 끼니 조금씩 꾸준히 넣어주는 것이 우리 뼈를 훨씬 단단하게 만들어 줍니다.
뼈를 때리는 운동, '체중 부하 운동'의 중요성
뼈는 적당한 자극을 받아야 더 단단해지는 성질이 있습니다. 수영도 좋은 운동이지만, 뼈 건강을 위해서는 자기 몸무게를 지탱하며 걷거나 가벼운 근력 운동을 하는 '체중 부하 운동'이 필수예요. 저도 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 계단 오르기나 스쿼트를 틈틈이 하고 있습니다. 근육이 뼈를 단단히 붙잡아주면 낙상 사고도 예방할 수 있어 일석이조죠. 꼿꼿한 노후를 위해 오늘부터 뼈에 기분 좋은 자극을 선물해 보시는 건 어떨까요?