가장 쉽고 돈 안 드는 운동을 꼽으라면 단연 '걷기'죠. 저도 건강을 생각해서 하루에 만 보씩 걷기에 도전했던 적이 있습니다. 그런데 며칠 지나지 않아 무릎이 시큰거리고 발바닥이 아파서 포기하고 싶어 지더라고요. 알고 보니 제 걷기 운동법에 문제가 있었습니다. 무작정 많이 걷는 것보다 '어떻게' 걷느냐가 훨씬 중요하더라고요. 오늘은 중장년층이 꼭 알아야 할, 관절은 보호하고 운동 효과는 극대화하는 걷기 요령을 아주 자세히 알려드릴게요.
시선은 정면, 가슴은 활짝 펴주세요
많은 분이 땅을 보거나 스마트폰을 보면서 걷곤 합니다. 저도 그랬는데, 그러면 고개가 숙여지면서 목과 어깨에 엄청난 하중이 가해집니다. 이제는 시선을 10~15m 앞 정면을 향하게 하고, 가슴을 활짝 펴서 당당하게 걷는 자세를 유지하려 노력합니다. 이렇게 자세만 바로 잡아도 호흡이 편해지고 전신의 혈액순환이 원활해지는 게 느껴집니다. 올바른 걷기는 단순히 발을 움직이는 게 아니라 전신의 균형을 잡는 과정이라는 걸 깨달았습니다.
뒤꿈치부터 앞꿈치까지, 3단 접지를 기억 하세요
무릎 통증을 줄이려면 발이 땅에 닿는 순서가 정말 중요합니다. 발뒤꿈치가 먼저 닿고, 발바닥 전체, 그리고 마지막에 앞꿈치로 지면을 밀고 나가는 '3단계 보행'을 의식해 보세요. 저도 이 방법을 연습하고 나서부터는 무릎에 가해지는 충격이 확연히 줄어드는 걸 경험했습니다. 팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어주면 추진력이 생겨 더 경쾌하게 걸을 수 있습니다. 신발 역시 밑창에 적당한 쿠션감이 있는 운동화를 선택하는 것이 관절 건강을 위한 필수 준비물입니다.
속도보다는 '꾸준함', 무리하지 마세요
처음부터 만 보를 채우려고 하면 몸에 무리가 올 수밖에 없습니다. 저는 처음에 20~30분 정도로 시작해서 서서히 시간을 늘려갔습니다. 숨이 약간 찰 정도의 속도로 걷되, 옆 사람과 대화가 가능할 정도가 딱 적당하더라고요. 운동 전후에 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 잊지 마세요. 걷기 운동은 단거리 경주가 아니라 평생 함께 갈 동반자입니다. 오늘 하루 내 몸의 소리에 귀를 기울이며 기분 좋게 동네 한 바퀴를 돌아보시는 건 어떨까요?