밤새 양 한 마리, 양 두 마리를 세다가 결국 새벽을 맞이해 본 경험, 다들 있으시죠? 저도 한동안 머릿속 걱정거리 때문에 잠을 설치고 나면 다음 날 하루 종일 멍한 상태로 지내야 했습니다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 있는 게 아니더라고요. 하지만 수면제에 의존하기보다는 잠자리 환경과 습관을 먼저 바꿔보기로 마음먹었고, 지금은 머리만 대면 곯아떨어지는 숙면의 기쁨을 누리고 있습니다. 제가 직접 효과를 본 숙면 습관들을 정리해 드릴게요.
낮 동안의 햇볕 산책과 밤의 암막 커튼
우리 몸의 수면 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 충분히 쬐어야 밤에 잘 분비된다고 합니다. 저는 점심 식사 후 15분 정도는 반드시 햇볕을 받으며 걷습니다. 그리고 밤에는 빛을 철저히 차단합니다. 아주 작은 가전제품의 불빛도 뇌를 깨울 수 있다고 해서 암막 커튼을 치고 눈 안대까지 사용하니 잠의 깊이가 확연히 달라지더라고요. 수면 위생의 기본은 빛을 다스리는 것에서 시작됩니다.
스마트폰과의 이별, 뇌에게 퇴근 시간을 주세요
잠들기 전 침대에서 스마트폰을 보는 습관, 사실 이게 숙면의 가장 큰 적입니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌에게 "지금은 낮이야!"라고 착각하게 만들거든요. 저도 이 습관을 고치기가 참 힘들었지만, 이제는 잠들기 1시간 전에는 거실 충전기에 폰을 두고 침실로 들어갑니다. 대신 가벼운 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 뇌가 쉴 수 있는 시간을 줍니다. 불면증 극복을 원하신다면 오늘 밤 스마트폰과 먼저 멀어져 보세요.
일정한 취침 시간과 온도 조절의 묘미
우리 몸은 규칙적인 것을 참 좋아합니다. 주말이라고 늦게 자고 늦게 일어나는 대신, 매일 비슷한 시간에 눕고 일어나는 습관을 들여보세요. 또한, 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 서서히 떨어지면서 잠들기 가장 좋은 상태가 됩니다. 방 온도는 약간 서늘하게(18~22도) 유지하는 것이 좋습니다. 작은 온도 차이가 여러분의 수면 질을 결정합니다. 오늘 밤, 여러분의 침실을 세상에서 가장 아늑하고 평온한 공간으로 만들어보시길 바랍니다.